¿Ya intentaste de todo y nada funciona? Así puedes perder 10 kg de grasa en los próximos 3 meses de manera saludable—sin torturarte con dietas imposibles.
Has hecho todo “bien”:
Redujiste las calorías. Empezaste a ir al gimnasio. Probaste todas las dietas.
Pero aun así, la grasa no se va a ningún lado…
¿Hay algo mal con tu cuerpo?
No. Lo que ocurre es que nadie te enseñó cómo funciona de verdad la quema de grasa.
Para perder grasa sin esfuerzo, primero debes corregir lo que provoca que tu cuerpo prefiera almacenar grasa en vez de quemarla —tus hormonas, tus elecciones de comida y tus horarios de alimentación—. Si no lo haces, por más ejercicio que hagas o calorías que reduzcas, será casi imposible ver resultados duraderos.
La buena noticia: cuando corriges todo esto, tu cuerpo comienza a deshacerse del exceso de grasa de forma natural.
1. No se trata solo de comer menos… Se trata de tus hormonas
Si perder grasa fuera solo “come menos y muévete más”, nadie batallaría en bajar de peso. Pero piensa en este ejemplo:
Persona A: Come 2,000 calorías al día, hace pesas y quema grasa sin problemas.
Persona B: Come las mismas 2,000 calorías, entrena incluso más… y aun así no consigue quemar grasa eficientemente.
Misma cantidad de calorías, distintos resultados. ¿Por qué sucede?
Porque la pérdida de grasa no se trata solo de las calorías —se trata también de las hormonas.
Y hay tres hormonas en especial que, si están desbalanceadas, mantienen a tu cuerpo en un estado de “almacenamiento” de grasa, donde se favorece la acumulación de grasa:
Insulina
Cada vez que comes, sobre todo azúcares y carbohidratos refinados, la insulina sube.
La función más conocida de esta hormona es regular la glucosa (azúcar) en sangre. Pero también es una hormona que participa en el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
A mayores niveles de insulina, más grasa tenderá a acumularse en tu cuerpo.
Y si la insulina permanece alta todo el tiempo, además de favorecer la acumulación de grasa, tu cuerpo no podrá acceder a sus reservas de grasa para usarlas como energía.
La solución para regular la insulina es: dejar de comer snacks a todas horas; porque cada “picoteo” innecesario sube la insulina; evitar el azúcar y los carbohidratos procesados para mantener la insulina en niveles saludables; y comer más proteínas y grasas saludables que te dan saciedad sin disparar tanto la insulina (de los tres macronutrientes, los carbohidratos son los que más elevan la insulina, seguido de las proteínas que la elevan menos, y por último las grasas, que casi no tienen efecto sobre la insulina).
Cortisol
El cortisol es la hormona del estrés. Aunque en pequeñas cantidades es beneficiosa y necesaria —al igual que la insulina— su problema ocurre cuando se libera en exceso.
La liberación exagerada de cortisol ocurre por períodos prolongados de estrés. Por lo que se eleva con el estrés crónico.
El exceso de esta hormona promueve la acumulación de grasa alrededor del abdomen, y aunque en pequeñas cantidades puede promover la quema de grasa, en grandes cantidades promueve la acumulación de grasa.
Además, el cortisol alto eleva la insulina, volviendo aún más complicado la pérdida de grasa.
Para reducir los niveles elevados de cortisol, es importante: dormir al menos 7 horas diarias; la falta de sueño dispara el cortisol; tomar el sol en la mañana para equilibrar tus hormonas de estrés; y caminar a diario (movimiento de baja intensidad reduce el cortisol de forma natural).
Leptina y grelina
La leptina es la hormona de la saciedad. Señala al cerebro cuando ya te saciaste. Si está fuera de control debido a algún desbalance hormonal, comerás de más y tardarás mas tiempo en sentir que ya te saciaste.
La grelina es la hormona del hambre; cuando está elevada, sientes ganas de comer. Si la grelina está elevada constantemente debido a algún desbalance hormonal, sentirás hambre a lo largo del día.
La solución para regular estas hormonas es: consumir 30-40 g de proteína al romper tu ayuno para controlar el hambre y saciarte; evitar alimentos ultraprocesados que alteran la leptina y te hacen comer en exceso sin darte cuenta (además de que suelen contener ingredientes inflamatorios).
Si no corriges estas hormonas, simplemente comer menos se va a volver una tortura. Probablemente te ha pasado que una nueva dieta te deja cada vez con más hambre, antojos, y con menos energía. Pero si esto sucede, es una señal de que no estás bajando de peso de forma saludable.
2. Deja de enfocarte en “cuánto” comer y concéntrate en “qué” comer
La cantidad de comida que consumes importa, pero la calidad de la comida que consumes importa más.
La mayoría de las dietas fracasan porque ponen toda su atención en cuántas calorías comes, ignorando qué comes.
La verdad es que no se trata solo de comer menos, sino de eliminar o reducir los alimentos que más daño hacen, que son estos:
a) Azúcar: El camino más rápido para acumular grasa
Dispara la insulina y te deja en un ciclo de antojos interminables.
Mientras más azúcar consumes, más dependiente se vuelve tu cuerpo de ella como fuente de energía, en vez de poder quemar grasa para utilizarla como energía.
La capacidad de tu cuerpo de intercambiar entre sus diferentes fuentes de combustible (principalmente azúcares y grasas), es la flexibilidad metabólica. Y el exceso de azúcar de la dieta, hace que tu cuerpo pierda esa flexibilidad.
Qué hacer:
Evita refrescos, jugos de frutas, cereales y productos “bajos en grasa” (generalmente cargados de azúcar).
Si necesitas algo dulce, opta por fruta entera (preferentemente las más bajas en azúcar).
b) Aceites de semillas: Los asesinos silenciosos del metabolismo
Los aceites de semilla (altamente industrializados) como el de canola, soya, maíz o girasol causan inflamación y esto puede promover la resistencia a la insulina, causando diversos desbalances hormonales que dificultan la pérdida de grasa.
Qué hacer:
Evita comida rápida, frituras, galletas y aderezos comerciales —casi siempre están llenos de aceites de semillas.
Usa aceite de oliva, aguacate, coco o mantequilla en su lugar.
c) Carbohidratos procesados: La montaña rusa del azúcar en sangre
¿Qué tienen en común el pan blanco, la pasta, el arroz refinado, y los cereales?
Que todos disparan el azúcar en sangre y facilitan el almacenamiento de grasa.
Te provocan antojos y hacen que quieras comer más a lo largo del día.
Qué hacer:
Sustituye los carbohidratos procesados por alimentos ricos en fibra, como verduras, nueces o semillas.
Si consumes carbohidratos, que sean de digestión lenta: camote, quinoa o frutas enteras.
Cuando priorizas proteína, grasas saludables y fibra, te sientes más saciado, controlas los antojos y quemas grasa sin sufrimiento.
Procura que el 80% de tu dieta sean proteínas, grasas saludables, y vegetales.
3. Ayuna 16 horas al día para obligar a tu cuerpo a quemar grasa
¿Alguna vez te has puesto a pensar que la palabra des-ayuno significa romper el ayuno?
Todos ayunamos en algún grado porque nadie come mientras duerme. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de guardar energía para usarla cuando no estamos comiendo.
Pero la mayoría de la gente no deja de comer el tiempo suficiente para que su organismo empiece a quemar grasa gracias al ayuno.
Pero el ayuno hace que tu cuerpo cambie de usar azúcar como energía a usar grasa almacenada. Aumenta tu flexibilidad metabólica.
¿Qué pasa durante un ayuno de 16 horas?
0-4 horas: Tu cuerpo digiere la comida y utiliza principalmente los azúcares que acabas de consumir como fuente de energía.
4-12 horas: La insulina baja y el azúcar en sangre se estabiliza, lo que permite que tu cuerpo pueda comenzar a utilizar sus reservas de energía (guardadas en forma de un tipo de azúcar llamado glucógeno).
12-16 horas: Tu cuerpo comienza a terminar sus reservas de glucógeno, y comienza a promover la quema de grasa almacenada para utilizarla como fuente de energía.
Cómo empezar con el ayuno 16:8:
Elige una ventana de alimentación de 8 horas (por ejemplo de de 9 am a 5 pm, o de 11 am a 7pm).
Retrasa el desayuno y bebe solo agua, café negro o té por la mañana. O ten tu desayuno temprano y adelanta tu cena o tu última comida para que entre dentro de tu período de ingesta (horario de ocho horas en el que comes).
Rompe tu ayuno con proteínas y grasas saludables; evita azúcar y carbohidratos procesados.
Come normalmente (pero priorizando alimentos reales y enteros) dentro de tu ventana de 8 horas.
Puedes comenzar con ayunos de 12, o 14 horas, si 16 horas se te hace mucho. Aunque recuerda que duermes entre 7-9 horas, por lo que ayunar 16 horas no es algo difícil. Y se vuelve más sencillo de hacer con el tiempo…
Tu cuerpo evolucionó comiendo de manera intermitente, por lo que el ayuno intermitente es parte de tu biología.
En mi libro “El Poder del Ayuno: Ciencia y Arte del Ayuno Intermitente” profundizó en el tema por si te interesa aprender a fondo esta herramienta.
Errores comunes al ayunar
Consumir demasiados carbohidratos por la noche: te dificultará el ayuno al día siguiente porque hará que tengas mucha hambre.
Romper el ayuno con comida chatarra: eleva la insulina en exceso y reduce los beneficios.
Beber poca agua: la deshidratación hace que el ayuno se sienta más difícil.
Recuerda: el ayuno no es pasar hambre, es darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para quemar grasa en lugar de almacenarla continuamente.
Resumen de cómo perder 10 kg en 3 meses de la manera correcta
Equilibra tus hormonas: No se trata de fuerza de voluntad; si tus hormonas trabajan a tu favor, la grasa se va más fácilmente.
Come comida real: Elimina azúcar, aceites de semillas y carbohidratos procesados. Prioriza proteína, grasas saludables y fibra.
Usa el ayuno como acelerador: Un ayuno de 16 horas obliga a tu cuerpo a entrar en modo quema de grasa.
Sigue estos pasos durante 3 meses y no solo bajarás 10 kg de grasa, sino que también tendrás más energía y te liberarás del ciclo infinito de dietas.
¿Qué hacer ahora? El reto de 7 días para impulsar tu pérdida de grasa
En los próximos 7 días:
Nada de snacks.
Come alimentos reales y enteros (fuera azúcar y aceites de semillas).
Prioriza proteínas, grasas saludables, y fibra.
Ayuna 16 horas diarias.
Duerme al menos 7 horas cada noche.
Pruébalo y verás cómo tu cuerpo empieza a transformarse desde la primera semana. Sentirás la diferencia antes incluso de subirte a la báscula.
Me encantaría saber cómo te sentiste con este mini reto. Envíame un correo a rodrigo@drrodrigoarteaga.com con tus comentarios sobre el cambio que sentiste al comenzar y al terminar el reto, ¡te leeré y te responderé!
