Cómo cuidar tus articulaciones y mantenerlas fuertes
La mayoría de las personas apenas piensa en sus articulaciones mientras funcionan bien. Caminamos, subimos escaleras, nos agachamos, cargamos objetos, entrenamos o nos levantamos del suelo sin detenernos a considerar todo lo que tiene que ocurrir dentro del cuerpo para que esos movimientos sean posibles.
La atención suele llegar cuando aparece dolor.
Una molestia en la rodilla puede hacer que de pronto te preguntes si deberías dejar de correr. Un dolor en el hombro puede hacerte dudar antes de volver a levantar una pesa. Y conforme pasan los años es fácil empezar a pensar que ciertas actividades quizá ya no sean convenientes porque podrían “desgastar” las articulaciones.
De ahí nacen muchos consejos conocidos: corre menos, evita las sentadillas, carga poco peso, descansa las rodillas, toma colágeno o intenta no usar demasiado la articulación que te preocupa.
Detrás de estos consejos suele existir una misma idea: imaginar las articulaciones como piezas mecánicas que se van gastando cada vez que las utilizamos.
La realidad es bastante más interesante.
Una articulación está formada por tejidos vivos. En ella participan huesos, cartílago, músculos, tendones, ligamentos y otras estructuras que responden constantemente a las fuerzas que reciben. El movimiento forma parte de su funcionamiento normal, y mantener suficiente fuerza y capacidad física es una parte fundamental de conservarlas funcionales durante muchos años.
Eso no significa que cualquier ejercicio sea apropiado para cualquier persona ni que una articulación pueda soportar una cantidad ilimitada de esfuerzo. Una persona que lleva años corriendo tiene una capacidad distinta de alguien que intenta correr diez kilómetros después de doce meses de sedentarismo. Un hombro acostumbrado a levantar peso tampoco responde igual que uno que lleva años sin hacerlo.
La salud articular depende, en buena medida, de la relación entre lo que le pides al cuerpo y la capacidad que has construido para hacerlo.
Las articulaciones no se desgastan como una pieza mecánica
Para entender por qué el movimiento puede ser beneficioso, conviene empezar por el cartílago.
El cartílago articular es el tejido liso que recubre los extremos de los huesos en articulaciones como la rodilla, la cadera o el hombro. Permite que las superficies se deslicen entre sí con muy poca fricción y ayuda a distribuir las fuerzas que se producen cuando caminamos, corremos, saltamos o cargamos peso.
A veces se habla del cartílago como si fuera la suela de un zapato: cada paso lo gastaría un poco más hasta que algún día terminará por desaparecer. Esa comparación resulta fácil de imaginar, pero describe mal lo que ocurre en un tejido vivo.
El cartílago contiene células, agua, colágeno y otras moléculas que le permiten soportar presión. Además, se encuentra dentro de una articulación llena de líquido sinovial, un fluido que ayuda a lubricar las superficies y participa en el intercambio de nutrientes.
Cuando apoyas el peso sobre una rodilla, el cartílago se comprime ligeramente. Cuando retiras la carga, recupera parte de su forma. Ese ciclo de compresión y relajación ocurre miles de veces durante un día normal y forma parte del ambiente para el que la articulación está diseñada.
El cartílago tampoco trabaja solo. Debajo de él existe hueso. Alrededor de la articulación hay músculos que generan y controlan el movimiento, tendones que conectan esos músculos con los huesos y ligamentos que ayudan a mantener estabilidad entre los huesos.
Todas estas estructuras reciben fuerzas cuando te mueves.
Y los tejidos vivos responden a esas fuerzas.
El músculo puede hacerse más fuerte. El hueso puede conservar o aumentar su resistencia. Los tendones pueden mejorar su capacidad para soportar tensión. El sistema nervioso aprende a coordinar mejor los movimientos que practicamos con frecuencia.
Por eso utilizar una articulación no significa automáticamente dañarla.
Los problemas aparecen cuando una estructura recibe más carga de la que puede tolerar, especialmente cuando esa situación se repite muchas veces sin suficiente recuperación. También pueden intervenir lesiones, enfermedades articulares, factores genéticos, obesidad, inflamación y otros elementos que varían de una persona a otra.
Reducir todo este proceso a la idea de “usar la articulación la desgasta” deja fuera una gran parte de lo que sabemos sobre cómo funciona el cuerpo.
La salud de una articulación depende de todo lo que la rodea
Cuando alguien piensa en cuidar sus rodillas, suele pensar en cartílago. Sin embargo, una rodilla funcional depende mucho de los músculos y del control que tenemos sobre el movimiento.
Piensa en algo tan cotidiano como bajar unas escaleras.
Cada vez que bajas un escalón, los músculos de tus piernas tienen que controlar el descenso de tu peso corporal. Los cuádriceps, que son los músculos situados en la parte anterior del muslo, ayudan a controlar la rodilla. Los músculos de la cadera colaboran para mantener la pierna en una buena posición. Los músculos de la pantorrilla ayudan a controlar el tobillo. Los tendones transmiten las fuerzas producidas por esos músculos y los ligamentos ayudan a mantener estabilidad.
Todo ocurre de manera coordinada y en apenas unos instantes.
Cuando esos músculos son fuertes, una actividad cotidiana representa una fracción relativamente pequeña de su capacidad total. Cuando son débiles, la misma actividad se acerca mucho más al límite de lo que pueden producir.
Imagina dos personas del mismo peso subiendo las mismas escaleras. Una lleva años entrenando fuerza. La otra ha perdido músculo por una vida muy sedentaria.
La escalera no cambió. Lo que cambió fue la capacidad de la persona.
Para alguien con piernas fuertes, cada escalón puede sentirse sencillo. Para alguien con poca fuerza, puede representar un esfuerzo considerable.
Ese mismo principio aparece al levantarte de una silla, cargar una bolsa, agacharte, caminar cuesta arriba, bajar de un automóvil o recuperar el equilibrio después de tropezar.
Por eso conservar músculo es una de las formas más útiles de cuidar la función de tus articulaciones.
Tu capacidad para tolerar ejercicio no es fija
Cada persona puede tolerar una determinada cantidad de actividad física en un momento dado. Esa capacidad depende, entre otras cosas, de la fuerza, el nivel de entrenamiento, la experiencia previa, las lesiones anteriores, el descanso y la cantidad de actividad que se ha realizado durante los últimos meses.
Una persona que corre cinco días por semana tiene una preparación muy distinta de alguien que no corre desde hace un año.
Supongamos que esa segunda persona se siente motivada un domingo y decide correr diez kilómetros.
Durante esa carrera, sus músculos tendrán que contraerse miles de veces. Sus tendones recibirán tensión una y otra vez y sus articulaciones soportarán fuerzas repetidas durante todo el recorrido.
Si después aparece dolor, sería fácil concluir que correr daña las rodillas. Sin embargo, el problema puede encontrarse en la enorme diferencia entre la actividad a la que el cuerpo estaba acostumbrado y la que intentó realizar ese día.
En el gimnasio ocurre lo mismo.
Una persona puede pasar seis meses sin entrenar, regresar con mucha motivación y hacer varias series de sentadillas, desplantes, prensa y extensiones de pierna en la misma sesión. Dos días después vuelve a entrenar piernas con la misma intensidad.
Si aparece dolor de rodilla, quizá la sentadilla no sea el verdadero problema. Tal vez simplemente realizó mucho más trabajo del que estaba preparada para tolerar.
La cantidad total de ejercicio que realizas puede aumentar de muchas formas. Puedes levantar más peso, hacer más repeticiones, entrenar más días, correr más kilómetros o moverte a mayor velocidad.
Todas esas variables aumentan la demanda sobre el cuerpo.
Tu capacidad para soportarlas también puede aumentar, pero necesita tiempo.
Una persona puede empezar caminando veinte minutos y, meses después, caminar durante horas. Puede comenzar haciendo sentadillas solamente con su peso corporal y más adelante añadir peso. Puede alternar períodos de caminar y trotar hasta desarrollar la capacidad necesaria para correr varios kilómetros seguidos.
Ese aumento gradual es lo que permite que el cuerpo se prepare para demandas mayores.
La inactividad también reduce lo que eres capaz de hacer
La relación entre actividad y capacidad funciona en ambas direcciones.
Cuando utilizas regularmente una función, tienes más razones para conservarla. Cuando dejas de utilizarla durante mucho tiempo, esa capacidad tiende a disminuir.
Si dejas de entrenar las piernas, pierdes fuerza. Si dejas de caminar distancias largas, esas distancias empiezan a sentirse más pesadas. Si durante años evitas agacharte, levantarte del suelo o mover los brazos por encima de la cabeza, es probable que esos movimientos se vuelvan progresivamente más difíciles.
La inactividad prolongada también cambia el cuerpo.
Los músculos pierden fuerza. La coordinación disminuye. El sistema cardiovascular pierde capacidad. Algunos movimientos se vuelven menos familiares y empiezan a exigir un porcentaje mayor de tu esfuerzo máximo.
Por eso evitar indefinidamente todo movimiento por miedo a “gastar” una articulación puede terminar reduciendo las capacidades que querías proteger.
Hay situaciones en las que reducir temporalmente una actividad tiene sentido. Después de algunas lesiones es necesario permitir que determinados tejidos se recuperen o modificar durante un tiempo la forma de entrenar.
El objetivo suele ser regresar gradualmente a la función.
Alguien que hoy puede caminar diez minutos con comodidad y siente molestias cuando intenta veinte puede empezar con esos diez minutos. Después puede aumentar a doce, quince y eventualmente más, siempre según su situación individual.
No existe una progresión idéntica para todo el mundo. La idea es comenzar desde una cantidad de actividad que puedas tolerar y construir desde ahí.
El músculo protege tu capacidad para moverte
Conservar músculo se vuelve especialmente relevante conforme pasan los años.
Los músculos producen movimiento, pero también lo controlan. Gracias a ellos puedes desacelerar el cuerpo al bajar unas escaleras, mantener estable una pierna cuando caminas o responder rápidamente cuando pierdes el equilibrio.
Los cuádriceps ayudan a extender y controlar la rodilla. Los glúteos participan en el movimiento y estabilidad de la cadera. Los músculos de la parte posterior del muslo colaboran en los movimientos de rodilla y cadera. Las pantorrillas intervienen en cada paso y ayudan a controlar el tobillo.
En el hombro ocurre algo parecido. Distintos grupos musculares mantienen la articulación estable mientras movemos el brazo en múltiples direcciones.
El entrenamiento de fuerza desarrolla estas capacidades.
No necesitas entrenar como un atleta ni levantar cantidades extraordinarias de peso. Necesitas conservar suficiente fuerza para hacer las cosas que tu vida probablemente seguirá exigiéndote.
Sentarte y levantarte. Agacharte. Cargar las compras. Subir escaleras. Empujar una puerta pesada. Levantar una maleta. Mover muebles. Levantarte del suelo.
Una sentadilla fortalece músculos que utilizas cada vez que te sientas y vuelves a levantarte. Los ejercicios en los que flexionas la cadera ayudan a desarrollar fuerza para recoger objetos desde el suelo. Los ejercicios de espalda mejoran tu capacidad para jalar y cargar. El trabajo de pantorrilla ayuda a conservar fuerza en músculos que utilizamos en cada paso.
El nombre exacto del ejercicio importa menos que mantener las funciones que quieres conservar.
La movilidad se conserva utilizándola
Con el paso del tiempo también podemos perder movimientos que dejamos de practicar.
Hay personas que durante años evitan ponerse en cuclillas, arrodillarse, levantar los brazos por encima de la cabeza o flexionar profundamente las rodillas porque sienten que ya no deberían hacerlo.
Poco a poco, su repertorio de movimiento se hace más pequeño.
Una buena movilidad consiste en tener suficiente libertad de movimiento para desenvolverte en la vida diaria.
Tus tobillos necesitan moverse lo suficiente para caminar, subir escaleras y agacharte. Tus caderas deben permitirte sentarte, levantarte e inclinarte. Tus hombros necesitan alcanzar objetos por encima de tu cabeza. Tu tronco necesita girar para que puedas cambiar de dirección, mirar hacia atrás o moverte con soltura.
Una parte importante de esa movilidad se conserva usando regularmente esos movimientos.
Puedes practicar agacharte dentro de un rango cómodo, levantarte del suelo, mover los hombros en distintas direcciones, trabajar la movilidad de los tobillos y utilizar ejercicios de fuerza que recorran rangos de movimiento que controles bien.
Los estiramientos pueden ayudar cuando existe un rango que quieres mejorar, pero no son la única forma de mantener movilidad.
Moverte con variedad también cuenta.
El peso corporal influye en la salud articular
El exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de ciertos problemas articulares, especialmente de osteoartritis de rodilla.
La osteoartritis es una enfermedad en la que se producen cambios progresivos en distintos componentes de la articulación, incluido el cartílago y el hueso que se encuentra debajo de él. Puede causar dolor, rigidez y limitaciones para moverse, aunque la intensidad de los síntomas varía mucho entre personas.
Parte de la relación entre obesidad y osteoartritis tiene una explicación mecánica.
Cuando caminas, corres o subes escaleras, las fuerzas que atraviesan tus piernas pueden superar varias veces tu peso corporal. Una mayor masa corporal aumenta parte de esa carga y hace que cada paso represente más trabajo para las piernas.
Pero la relación no termina ahí.
El tejido adiposo, que es el tejido donde almacenamos grasa, también produce sustancias que participan en procesos metabólicos e inflamatorios. Cuando existe una cantidad excesiva, esas señales pueden contribuir a un ambiente que afecta distintos tejidos, incluidas las articulaciones.
Por eso el efecto de la obesidad sobre las articulaciones no se explica simplemente diciendo que “más peso desgasta más”.
Cuando una persona con exceso de grasa corporal pierde peso, suele disminuir parte de la carga sobre las piernas y muchas actividades se vuelven más fáciles.
Durante ese proceso conviene proteger la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteína y una alimentación bien planteada ayudan a perder grasa sin sacrificar innecesariamente músculo.
Para tus articulaciones importa cuánto peso tienes que mover, pero también cuánta fuerza tienes para moverlo.
El envejecimiento cambia la cantidad de reserva física que tienes
A medida que envejecemos tendemos a perder masa muscular y fuerza si no hacemos nada para conservarlas.
También disminuye con facilidad la potencia muscular, que es la capacidad de producir fuerza con rapidez. Esa capacidad resulta especialmente útil cuando tropiezas y necesitas recuperar el equilibrio antes de caer o cuando tienes que levantarte rápidamente.
El hueso también puede perder densidad con los años. La coordinación puede deteriorarse y algunos tejidos modifican sus propiedades.
Por eso llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza y capacidad física tiene consecuencias muy concretas.
Dos personas de setenta años pueden tener capacidades completamente diferentes.
Una puede necesitar utilizar los brazos para levantarse de una silla. Otra puede hacerlo sin ayuda.
Una puede evitar las escaleras porque cada escalón representa un esfuerzo considerable. Otra puede utilizarlas todos los días.
Una puede haber dejado de cargar objetos hace años. Otra puede seguir haciéndolo porque nunca dejó de entrenar esa capacidad.
La genética, las enfermedades y las lesiones acumuladas influyen en esas diferencias. También influyen las decisiones repetidas durante décadas.
El nivel de fuerza que tienes a los setenta años no se construye de un día para otro. Es el resultado de muchos años ganando, conservando o perdiendo capacidad física.
Y esa capacidad termina teniendo una consecuencia mucho más importante que cualquier número en el gimnasio: independencia.
Poder bañarte y vestirte solo. Caminar durante un viaje. Subir unas escaleras. Cargar las compras. Levantarte del suelo. Jugar con tus nietos. Mantener el equilibrio cuando tropiezas.
Cuidar tus articulaciones también significa cuidar todas esas posibilidades.
Cómo cuidar tus articulaciones durante las próximas décadas
Una de las mejores decisiones que puedes tomar es mantener la actividad física como una parte normal de tu vida.
Caminar es una buena base. Es accesible para la mayoría de las personas, mantiene en movimiento tobillos, rodillas y caderas y ayuda a conservar la capacidad de desplazarte.
No necesitas obsesionarte con alcanzar un número exacto de pasos. Si hoy eres sedentario, empezar a caminar más ya representa un cambio útil. El volumen puede aumentar poco a poco a medida que tu cuerpo se acostumbra.
El entrenamiento de fuerza debería complementar esa actividad.
Para la mayoría de los adultos, entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana es una base razonable. Puedes utilizar pesas, máquinas, bandas, ejercicios con tu propio peso o una combinación de varios métodos.
Incluye ejercicios para las piernas, la cadera, la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Las piernas merecen especial atención porque participan directamente en muchas de las actividades que determinan nuestra autonomía con el paso de los años.
También conviene conservar tus rangos de movimiento.
Continúa flexionando las rodillas, moviendo las caderas, utilizando los hombros por encima de la cabeza y trabajando la movilidad de los tobillos. Si tu estado de salud lo permite, practica levantarte del suelo de vez en cuando.
Cuando empieces una actividad nueva o aumentes tu entrenamiento, hazlo de manera gradual.
Puedes aumentar el peso que utilizas, el número de repeticiones, las series, los días de entrenamiento, la distancia recorrida o la intensidad. No necesitas aumentar todas esas variables al mismo tiempo.
El objetivo es permitir que tu capacidad física avance junto con las exigencias que le impones.
Si tienes exceso de grasa corporal, mejorar tu composición corporal también puede facilitar el movimiento y reducir parte de la carga que soportan las articulaciones de las piernas. Intenta hacerlo conservando músculo mediante entrenamiento de fuerza, suficiente proteína y una alimentación sostenible.
Y aprende a prestar atención al dolor sin interpretar automáticamente cualquier molestia como una lesión grave.
El dolor es una señal compleja. Puede aparecer por irritación de tejidos, inflamación, una lesión reciente o cambios en la sensibilidad del sistema nervioso. El sueño, el estrés y las experiencias previas también pueden modificar cuánto dolor sentimos.
Una articulación muy inflamada, deformada, bloqueada, incapaz de soportar peso o que empieza a doler después de un traumatismo importante necesita una valoración médica. También conviene evaluar un dolor persistente que empeora o que limita progresivamente tus actividades.
En muchas molestias relacionadas con actividad física, recuperar la función implica ajustar temporalmente la carga y reconstruir la capacidad de manera gradual.
A largo plazo, la mejor forma de pensar en tus articulaciones es pensar en lo que quieres seguir haciendo dentro de veinte o treinta años.
Quieres seguir caminando, así que conviene caminar.
Quieres poder levantarte de una silla sin ayuda, así que necesitas conservar fuerza en las piernas.
Quieres cargar una maleta, levantarte del suelo, subir escaleras y moverte con libertad, así que esas capacidades necesitan seguir formando parte de tu vida.
Tus articulaciones están hechas para moverse dentro de una cantidad de esfuerzo que el cuerpo pueda tolerar.
Cuanto más fuerte, activo y capaz mantengas el sistema que las rodea, más posibilidades tendrás de seguir utilizándolas bien durante muchos años.