Cómo ganar y mantener masa muscular a cualquier edad

Puedes ganar fuerza y masa muscular a los 40, 50, 60, 70 años y más.

La edad cambia algunas cosas dentro del músculo, pero gran parte de la pérdida que solemos atribuirle también viene de cómo cambia nuestra vida. Con los años solemos movernos menos, pasamos más tiempo sentados, dejamos de cargar cosas pesadas, aparecen lesiones o periodos de inactividad y muchas personas empiezan a comer menos proteína.

Durante décadas, los músculos reciben cada vez menos trabajo.

Y el músculo se adapta exactamente a eso.

Si lo utilizas, lo desafías y le das suficiente alimento, conserva mucha más capacidad. Si durante años casi nunca tiene que producir fuerza, poco a poco pierde parte de ella.

Por eso dos personas de la misma edad pueden tener cuerpos completamente distintos. Una puede subir varios pisos por las escaleras, cargar una maleta, levantarse del suelo y entrenar con pesas. Otra puede cansarse al levantarse varias veces de una silla.

La fecha de nacimiento es parecida. La historia que vivieron sus músculos no.

Esto importa porque el músculo participa en casi todo lo que haces físicamente. Te permite caminar rápido, levantarte, agacharte, empujar, jalar, cargar, subir escaleras y recuperar el equilibrio cuando tropiezas. También determina cuánto esfuerzo te cuesta hacer todas esas cosas.

Además participa de manera importante en el metabolismo.

Cuando comes carbohidratos, gran parte termina convertida en glucosa, un tipo de azúcar que circula por la sangre y sirve como combustible. Los músculos utilizan mucha de esa glucosa cuando te mueves y también pueden guardarla para después.

Esa glucosa almacenada se llama glucógeno. Es combustible guardado dentro del músculo para utilizarlo cuando haga falta energía.

El músculo también contiene una enorme cantidad de proteína. Las proteínas están formadas por piezas pequeñas llamadas aminoácidos, que el cuerpo utiliza constantemente para construir y reparar tejidos.

Durante una enfermedad grave, una cirugía, una lesión o un periodo en el que comes muy poco, el organismo puede llegar a descomponer músculo y reutilizar algunos de esos aminoácidos.

Queremos evitar esa pérdida todo lo posible. Aun así, llegar a una enfermedad con piernas fuertes y buena masa muscular es muy distinto a llegar después de años de debilidad e inactividad.

La fuerza que construyes hoy también cambia cómo llegas a los momentos difíciles de la vida.

Por qué perdemos músculo con los años

La masa muscular tiende a disminuir con la edad, pero esa pérdida no ocurre a la misma velocidad en todo el mundo.

Cuando avanza lo suficiente como para reducir también la fuerza y la capacidad física puede aparecer una condición llamada sarcopenia.

La sarcopenia empieza a notarse en la vida diaria. Levantarte de una silla cuesta más. Las escaleras cansan antes. Cargar bolsas se vuelve pesado. Caminas más lento. Levantarte del suelo empieza a requerir estrategia.

La edad contribuye, pero el desuso pesa muchísimo.

Piensa en las piernas de alguien que durante veinte años sube escaleras, camina bastante, se agacha, carga peso y entrena fuerza. Después piensa en otras piernas que durante esas mismas dos décadas pasan la mayor parte del día entre una silla, un automóvil y un sofá.

El músculo recibe mensajes completamente distintos.

Cuando una capacidad se utiliza con frecuencia, el cuerpo tiene razones para conservarla. Cuando deja de utilizarse durante años, esa capacidad empieza a desaparecer.

También ocurren cambios propios del envejecimiento.

Uno de ellos se conoce como resistencia anabólica.

La palabra “anabólico” significa construir tejido. Cuando comes proteína o entrenas fuerza, activas procesos que ayudan al músculo a fabricar nuevas proteínas.

Con los años, una cantidad pequeña de proteína o un entrenamiento muy ligero puede producir menos efecto que antes.

Eso es resistencia anabólica.

El músculo sigue pudiendo crecer. Simplemente exige mejores condiciones: entrenamiento suficiente, proteína suficiente y menos periodos largos de inactividad.

Cómo se construye músculo

Tus músculos están formados por miles de fibras musculares.

Cada fibra es una célula especializada en producir fuerza. Dentro de ella existen proteínas que se deslizan unas sobre otras cuando el músculo se contrae. Ese movimiento permite que dobles la rodilla, levantes una pesa, empujes algo pesado o te pongas de pie.

Cuando entrenas contra una resistencia suficientemente difícil, las fibras producen mucha más tensión de la que producen durante actividades fáciles.

Esa tensión activa señales dentro de la célula muscular y aumenta la síntesis de proteína muscular.

La expresión significa fabricar nuevas proteínas dentro del músculo.

Para hacerlo hacen falta aminoácidos.

Cuando comes huevos, carne, pescado, lácteos, legumbres, soya u otros alimentos ricos en proteína, la digestión rompe esas proteínas en aminoácidos. Después pasan a la sangre y pueden llegar al músculo.

Durante las horas posteriores al entrenamiento, el músculo utiliza esos aminoácidos para reparar, reemplazar y construir proteínas.

Cuando repites ese proceso durante semanas y meses y la construcción supera suficientemente a la pérdida, las fibras musculares aumentan de tamaño.

Eso es hipertrofia muscular.

Así ocurre el cambio: muchos buenos entrenamientos acumulados durante mucho tiempo, acompañados de suficiente proteína y recuperación.

Una sesión extraordinaria cambia poco.

Cientos de sesiones razonablemente buenas cambian mucho.

El entrenamiento de fuerza obliga al músculo a hacerse más capaz

Caminar es excelente para la salud y conviene hacerlo con frecuencia. Mejora la condición cardiovascular, mantiene las piernas activas y aumenta el movimiento diario.

Pero caminar suele exigir demasiado poco a muchos músculos como para desarrollar al máximo su fuerza y tamaño.

Ahí entra el entrenamiento de fuerza.

Entrenar fuerza significa mover una resistencia que de verdad exige trabajo al músculo. Puede ser una mancuerna, una barra, una máquina, una banda elástica, tu propio peso corporal o cualquier otra carga que puedas controlar.

Para el músculo importa la fuerza que tuvo que producir.

Una mochila pesada puede ser suficiente para una persona que empieza. Una barra muy cargada puede ser necesaria para alguien que lleva años entrenando.

La resistencia cambia según la persona.

Cuántas veces por semana

Para la mayoría, trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana funciona muy bien.

Puedes hacerlo con dos o tres sesiones de cuerpo completo. También puedes repartir el entrenamiento en más días, por ejemplo tren superior dos veces por semana y piernas otras dos.

La distribución sirve mientras permita acumular suficiente trabajo, recuperarte y volver a entrenar con buena calidad.

Una rutina que encaja en tu vida durante años termina produciendo mucho más que una rutina espectacular que abandonas pronto.

El esfuerzo determina cuánto estímulo recibe el músculo

Hacer repeticiones con una pesa no garantiza que el entrenamiento esté exigiendo suficiente al músculo.

Imagina una serie de diez repeticiones que terminas sintiendo que podrías haber hecho otras quince.

Ahora compara con una serie en la que la octava repetición empieza a costar, la novena requiere concentración y la décima sale con buena técnica, pero apenas quedarían una o dos más.

Las dos series tienen diez repeticiones.

El esfuerzo es completamente distinto.

Una manera práctica de medirlo es preguntarte cuántas repeticiones más habrías podido hacer antes de terminar.

A esas repeticiones se les llama repeticiones en reserva.

Si terminas una serie y calculas que todavía habrías podido hacer dos más con buena técnica, tienes unas dos repeticiones en reserva.

Si ya no puedes completar otra, llegaste al fallo muscular.

Llegar al fallo en todas las series aumenta mucho la fatiga y rara vez aporta algo especial que justifique hacerlo siempre. Trabajar cerca del fallo suele ser suficiente para producir un estímulo fuerte.

Por eso un número aislado de repeticiones dice poco.

Diez sentadillas sin peso pueden ser durísimas para alguien que lleva años sedentario y casi irrelevantes para alguien que entrena desde hace una década.

El ejercicio tiene que ser suficientemente difícil para tu capacidad actual.

Qué ejercicios vale la pena aprender

Existen miles de ejercicios, pero unos cuantos movimientos bien elegidos permiten entrenar prácticamente todo el cuerpo.

Piernas

Para cuádriceps y la parte anterior de las piernas puedes utilizar:

sentadilla;
sentadilla goblet con mancuerna;
prensa de piernas;
desplantes o lunges;
sentadilla búlgara;
subir a un banco o escalón;
extensiones de pierna en máquina.

Para glúteos y la parte posterior de las piernas:

peso muerto rumano;
peso muerto convencional;
hip thrust o empuje de cadera;
puente de glúteo;
curl femoral en máquina.

Escoge algunos que puedas hacer bien y mantenlos suficiente tiempo para mejorar en ellos.

Espalda

La espalda puede entrenarse con movimientos en los que jalas una resistencia hacia ti o te jalas a ti mismo hacia una resistencia.

Algunos ejemplos:

remo sentado en máquina;
remo en cable;
remo con mancuerna;
remo con barra;
remo con banda;
dominadas;
dominadas asistidas;
jalón al pecho en polea o lat pulldown.

Pecho

Para pecho funcionan bien:

press de pecho en máquina;
press de banca con barra;
press con mancuernas;
lagartijas o flexiones;
press inclinado;
aperturas con mancuernas o máquina.

Hombros

Puedes utilizar:

press de hombro con mancuernas;
press militar;
press de hombro en máquina;
elevaciones laterales;
elevaciones posteriores;
face pulls en polea.

Brazos

Los bíceps ya trabajan bastante durante los ejercicios de espalda. También puedes entrenarlos directamente con curl de mancuernas, curl con barra, curl martillo o máquinas.

Los tríceps participan mucho durante los ejercicios de pecho y hombro. Las extensiones de tríceps en polea, las extensiones por encima de la cabeza y los fondos asistidos permiten trabajarlos de forma más directa.

Pantorrillas y agarre

Las elevaciones de talón de pie o sentado entrenan las pantorrillas.

El agarre mejora sosteniendo cargas pesadas, caminando con mancuernas, haciendo peso muerto, remos y otros movimientos donde las manos tienen que mantener el peso.

Una rutina puede ser bastante sencilla y aun así cubrir casi todo el cuerpo.

El entrenamiento tiene que avanzar a medida que tú avanzas

Supongamos que empiezas haciendo ocho sentadillas con una mancuerna de 10 kg y las últimas repeticiones cuestan bastante.

Varias semanas después haces doce con facilidad.

Te hiciste más fuerte.

Ese mismo peso ahora representa menos trabajo para ti.

Si sigues utilizando exactamente la misma dificultad durante meses, el progreso termina frenándose.

A esto se le llama sobrecarga progresiva.

Significa aumentar poco a poco la exigencia del entrenamiento conforme aumenta tu capacidad.

Puedes subir el peso, hacer más repeticiones, agregar una serie, utilizar una variante más difícil o ampliar el recorrido del movimiento.

Registrar tus entrenamientos facilita muchísimo este proceso.

Si hace dos meses hacías ocho repeticiones con determinado peso y hoy haces doce, tienes una medida concreta de progreso. Cuando ese peso empieza a sentirse ligero, ya sabes que puedes subir la dificultad.

Cuánta proteína ayuda a conservar y ganar músculo

El entrenamiento aumenta la demanda de construcción.

La proteína aporta los aminoácidos que permiten fabricar nuevas proteínas musculares.

Para la mayoría de los adultos que quieren conservar o aumentar masa muscular, 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es una excelente referencia.

Si pesas 60 kg, son unos 96 gramos diarios.

Si pesas 70 kg, unos 112 gramos.

Si pesas 80 kg, unos 128 gramos.

Si pesas 90 kg, unos 144 gramos.

La cifra funciona como orientación, no como una frontera exacta.

Alrededor de 1.2 gramos por kilogramo al día representa un mínimo razonable para muchas personas activas que quieren proteger su músculo.

Para quienes entrenan fuerza y buscan maximizar las condiciones para mantener o ganar músculo, 1.6 gramos por kilogramo al día suele ser una referencia más sólida.

Quienes realizan mucho ejercicio, tienen un volumen de entrenamiento muy alto o una vida físicamente exigente pueden acercarse a 2.0–2.2 gramos por kilogramo al día.

A partir de cierto punto, seguir aumentando proteína aporta cada vez menos. Ahí vuelven a pesar más el entrenamiento, la cantidad total de comida y la recuperación.

Cómo repartir la proteína

También conviene repartirla entre varias comidas.

Una persona que busca consumir unos 120 gramos podría distribuirlos, por ejemplo, en cuatro comidas de 30 gramos o tres de 35–40 gramos.

La pregunta práctica en cada comida es sencilla: ¿dónde está la proteína?

Puede venir de huevos, pollo, pescado, carne, yogur griego, leche, queso cottage, legumbres, tofu, soya o tempeh.

Cuando una comida carece de una fuente clara de proteína, suele aportar poco al total diario.

Los suplementos de proteína pueden hacer más cómodo llegar a la cantidad diaria, especialmente cuando falta apetito o tiempo. Funcionan como una forma práctica de alimento concentrado.

Comer demasiado poco también favorece la pérdida muscular

Construir y mantener tejido cuesta energía.

Pasar meses comiendo demasiado poco dificulta ambos procesos.

Esto cobra especial importancia con la edad, porque muchas personas reducen sus porciones casi sin darse cuenta. El apetito puede bajar. Una enfermedad puede disminuir la ingesta. También hay quien elimina tantos alimentos intentando “comer saludable” que acaba cubriendo mal sus necesidades.

Si además falta proteína, el riesgo de perder músculo aumenta.

El cuerpo sigue necesitando energía y aminoácidos todos los días. Cuando la comida aporta demasiado poco durante suficiente tiempo, parte de esos recursos puede terminar viniendo de sus propios tejidos, incluido el músculo.

Una alimentación suficiente protege mucho mejor la fuerza que años de restricción innecesaria.

Qué hace la creatina

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos en pequeñas cantidades al comer carne y pescado.

Ayuda a producir energía rápidamente durante esfuerzos intensos.

Para entender cómo funciona basta conocer una molécula: ATP.

El ATP es una forma inmediata de energía utilizada por las células. Cuando levantas un peso pesado, el músculo consume ATP a gran velocidad.

Las reservas son pequeñas.

Aquí entra la fosfocreatina, que ayuda a reconstruir ATP rápidamente durante esfuerzos breves e intensos.

Tomar creatina todos los días aumenta la cantidad almacenada dentro del músculo. En la práctica, eso puede permitir alguna repetición adicional, un poco más de peso o una mejor conservación de la fuerza entre series.

La diferencia durante una sesión puede ser pequeña. Acumulada durante cientos de entrenamientos puede convertirse en bastante más trabajo.

La forma más estudiada es la creatina monohidratada.

Una dosis habitual es de 3 a 5 gramos al día.

La fase de carga es opcional. El horario también importa poco comparado con tomarla de forma constante.

La creatina funciona mejor encima de un buen entrenamiento y una alimentación suficiente.

Dormir también influye en cuánto músculo construyes

Después de entrenar empiezan muchas de las reparaciones y cambios que permiten mejorar.

Dormir mal durante meses complica ese proceso por varias vías. Llegas más cansado al entrenamiento, rindes peor, recuperas peor y muchas veces también te mueves menos durante el resto del día.

La mayoría de los adultos funciona bien con alrededor de siete a nueve horas de sueño por noche, aunque la cantidad exacta cambia entre personas.

Una noche mala cambia poco.

Vivir cansado durante meses sí cambia mucho.

El sueño forma parte de la misma cadena que el entrenamiento y la alimentación.

La inactividad puede quitar fuerza rápidamente

Durante una vida normal, la pérdida de músculo suele acumularse poco a poco.

Durante una enfermedad, una hospitalización o varias semanas de reposo puede avanzar mucho más rápido.

En esos periodos suelen coincidir varias cosas: menos pasos, más horas acostado, menos carga sobre las piernas y muchas veces menos comida y proteína.

Por eso alguien puede superar la enfermedad que lo llevó al hospital y salir sintiéndose físicamente mucho más débil.

Construir fuerza antes de esos periodos cambia mucho desde dónde empiezas.

Una cirugía, una lesión o una enfermedad pueden aparecer en cualquier etapa de la vida. Llegar con piernas fuertes, buen equilibrio y más músculo siempre juega a tu favor.

La fuerza hace que la vida diaria cueste menos

Levantarte de una silla requiere cierta cantidad de fuerza.

Si tus piernas pueden producir mucho más que eso, ni siquiera piensas en el movimiento.

Lo mismo ocurre con subir escaleras, cargar una maleta, caminar por una pendiente o levantarte del suelo.

El problema empieza cuando pasan los años y tu fuerza se acerca cada vez más a lo mínimo que esas tareas exigen.

Entonces empiezan a sentirse pesadas.

Primero notas las escaleras.

Después las maletas.

Después una silla baja.

Más tarde levantarte del suelo.

El entrenamiento de fuerza mantiene una distancia grande entre lo que la vida cotidiana exige y lo que tu cuerpo puede hacer.

Mientras más fuerte eres, más fáciles se sienten muchas actividades normales.

Ese beneficio se nota mucho más fuera del gimnasio que dentro de él.

Cómo empezar si nunca has entrenado

Dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana funcionan muy bien para empezar.

Una rutina básica puede verse así:

Sentadilla o prensa de piernas: 2–3 series de 8–12 repeticiones.

Remo sentado, remo con mancuerna o lat pulldown: 2–3 series de 8–12 repeticiones.

Press de pecho en máquina, press con mancuernas o lagartijas: 2–3 series de 8–12 repeticiones.

Peso muerto rumano o hip thrust: 2–3 series de 8–12 repeticiones.

Elevaciones laterales: 2–3 series de 10–15 repeticiones.

Caminar cargando mancuernas: 2–3 recorridos cortos.

Durante las primeras semanas conviene aprender bien los movimientos y encontrar resistencias que puedas controlar.

Después, las últimas repeticiones deberían empezar a exigir más.

Cuando un peso deja de representar un reto, subes poco a poco la dificultad.

Así empieza el progreso.

Qué pasa si empiezas a los 60, 70 u 80 años

El punto de partida cambia.

Los principios siguen siendo los mismos.

Una persona de 70 años que nunca ha entrenado puede empezar levantándose de una silla varias veces, usando una prensa de piernas ligera, remando con una banda, haciendo press de pecho en máquina o caminando con un peso pequeño.

Si esas tareas ya exigen esfuerzo, sirven como entrenamiento.

Con el tiempo se vuelven más fáciles.

Entonces la carga aumenta.

El proceso sigue funcionando.

La edad cambia cuánto peso utilizas hoy. El entrenamiento cambia cuánto podrás utilizar mañana.

Los errores que más frenan el progreso

Entrenar demasiado fácil es uno de los más frecuentes. Si las últimas repeticiones nunca cuestan, el músculo recibe poco estímulo para hacerse más fuerte.

Cambiar de rutina cada semana también complica el progreso. Repetir ejercicios durante suficiente tiempo permite dominarlos y medir si realmente estás mejorando.

Otro error común es asociar eficacia con destrucción. Una sesión difícil puede ser productiva sin dejarte incapacitado durante tres días.

También pasa con el cardio. Caminar, correr, nadar y andar en bicicleta son excelentes para la salud cardiovascular, pero no sustituyen completamente la tensión que produce el entrenamiento de fuerza.

Comer poca proteína y pasar meses comiendo demasiado poco también limitan el resultado.

Y abandonar el entrenamiento precisamente porque estás envejeciendo acelera aquello que querías evitar.

Con los años, cuidar la fuerza cobra cada vez más valor.

Cómo saber si estás progresando

El espejo cuenta una parte pequeña de la historia.

Tus entrenamientos cuentan otra.

Si hace tres meses utilizabas mancuernas de 8 kg y ahora utilizas 12 kg con buena técnica, progresaste.

Si con el mismo peso hacías seis repeticiones y ahora haces diez, progresaste.

También puedes verlo en la vida diaria.

Subes escaleras con menos esfuerzo.

Te levantas del suelo con mayor facilidad.

Cargas una maleta que antes parecía pesada.

Te pones de pie desde una silla baja sin ayudarte con las manos.

Eso es fuerza traducida a vida real.

Cuándo una pérdida muscular merece atención

Perder algo de masa muscular lentamente con la edad es frecuente.

Una pérdida rápida de fuerza o músculo sin una explicación clara merece más atención.

Especialmente cuando aparece junto con pérdida de peso involuntaria, disminución importante del apetito, debilidad marcada, cansancio excesivo u otros síntomas nuevos.

También conviene recibir orientación individual si existen grandes limitaciones para moverse, dolor intenso, enfermedad cardiovascular importante, problemas neurológicos o una recuperación reciente de cirugía o lesión.

En esos casos, recuperar movimiento y fuerza requiere ajustar el plan a la situación.