Cuánto ejercicio necesitas realmente para cuidar tu salud
Cuando alguien decide empezar a hacer ejercicio, una de las primeras preguntas suele ser cuánto necesita hacer.
¿30 minutos al día? ¿10,000 pasos? ¿Una hora de gimnasio? ¿Cardio cinco veces por semana? ¿Entrenar todos los días?
Hay tantas recomendaciones circulando que una pregunta bastante sencilla puede terminar pareciendo complicada. Algunas personas creen que, si no pueden entrenar una hora diaria, apenas vale la pena empezar. Otras caminan bastante durante el día y sienten que ese movimiento no cuenta. También es común hacer ejercicio durante 40 o 50 minutos y pasar prácticamente todo el resto del día sentado.
La cantidad de ejercicio que necesitas para cuidar tu salud no puede reducirse a una cifra única.
El cuerpo empieza a beneficiarse desde que aumentas tu nivel de actividad. Una persona sedentaria que comienza a caminar regularmente ya está haciendo algo valioso por su salud. A medida que aumenta la cantidad de ejercicio, los beneficios también suelen aumentar, aunque las primeras mejoras son especialmente grandes cuando partes de un nivel muy bajo de actividad.
Por eso las recomendaciones como los famosos 150 minutos semanales funcionan mejor como una referencia práctica que como una frontera entre “saludable” y “no saludable”.
Para cuidar tu salud durante las próximas décadas necesitas cubrir tres necesidades: mantener una buena capacidad cardiovascular, conservar o ganar fuerza y masa muscular y evitar que la mayor parte de tu vida transcurra sentado.
La buena noticia es que conseguirlo requiere bastante menos tiempo del que muchas personas imaginan.
Los beneficios empiezan desde cantidades pequeñas
Las principales guías de actividad física utilizan como referencia al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para los adultos.
Cuando escuchamos ese número es fácil interpretarlo como una especie de examen: llegar a 150 minutos significa haber cumplido; hacer 90 minutos significa haberse quedado corto.
El cuerpo no responde de esa manera.
No ocurre ningún cambio repentino entre el minuto 149 y el 150. Los efectos del movimiento empiezan mucho antes.
Cuando alguien que prácticamente no hace actividad comienza a caminar, andar en bicicleta o realizar cualquier otra forma de ejercicio con regularidad, empiezan a producirse cambios en distintos sistemas del organismo. El corazón y los músculos se vuelven más eficientes para realizar trabajo físico. Mejora la manera en que los músculos utilizan glucosa. Aumenta la capacidad de utilizar oxígeno durante el esfuerzo y empieza a desarrollarse una mayor tolerancia a la actividad.
A nivel poblacional también se observa un patrón muy claro: las personas físicamente activas presentan menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura que las personas completamente inactivas, y una parte considerable de esa diferencia aparece cuando alguien pasa de realizar casi ninguna actividad a realizar una cantidad modesta.
Eso cambia mucho la manera en que conviene empezar.
Si actualmente haces cero minutos de ejercicio, tu primera meta no tiene que ser completar inmediatamente un programa perfecto. Puedes comenzar caminando 15 minutos varios días por semana. Después aumentar a 20. Más adelante llegar a 30.
También puedes acumular actividad en distintos momentos del día. Caminar para hacer un mandado, subir escaleras, sacar al perro, estacionarte más lejos o dar una vuelta después de cenar forman parte de tu actividad física total.
Durante años se recomendó que el ejercicio se realizara en bloques de al menos 10 minutos para que contara dentro de las recomendaciones. Las guías actuales ya no exigen esa duración mínima. Periodos breves de movimiento distribuidos durante el día también contribuyen a tu actividad total.
Si llevas años siendo sedentario, empezar pequeño sigue siendo empezar.
Tu salud necesita ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza
Cuando hablamos de ejercicio para la salud conviene pensar en dos capacidades diferentes.
La primera es tu capacidad cardiorrespiratoria: qué tan bien pueden trabajar juntos tus pulmones, corazón, vasos sanguíneos y músculos cuando aumenta la demanda de energía.
Cuando caminas rápido, corres, bailas, nadas, andas en bicicleta o subes una pendiente, tus músculos empiezan a consumir más oxígeno. Para satisfacer esa demanda respiras más rápido y tu corazón bombea más sangre por minuto.
Si repites ese tipo de actividad regularmente, el sistema se vuelve más eficiente.
Puedes caminar más rápido antes de cansarte, subir más escaleras sin quedarte sin aire y realizar actividades durante más tiempo.
La segunda capacidad es la fuerza muscular.
Tus músculos necesitan generar fuerza para levantarte de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa, mover un mueble, sostener tu propio peso y recuperar el equilibrio cuando tropiezas.
La fuerza se desarrolla haciendo que los músculos trabajen contra una resistencia. Esa resistencia puede provenir de pesas, máquinas, bandas elásticas, tu propio peso corporal o cualquier otra modalidad suficientemente exigente.
Ambos tipos de ejercicio cumplen funciones distintas y complementarias.
Caminar todos los días aporta actividad cardiovascular y movimiento, pero una caminata normal probablemente no proporcionará suficiente resistencia para conservar toda la fuerza muscular que puedes perder con la edad.
Entrenar con pesas fortalece los músculos, aunque una sesión convencional de fuerza tampoco desarrolla necesariamente toda la capacidad cardiovascular que obtendrías realizando actividades aeróbicas de forma regular.
Por esta razón las recomendaciones de salud pública incluyen ambos componentes.
Para los adultos se utilizan habitualmente como referencia entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
No hace falta convertir esto en dos programas complicados.
Puedes caminar rápido varios días, entrenar fuerza dos o tres veces y mantenerte activo durante el resto de tu semana.
Con eso ya cubres una gran parte de lo que el ejercicio puede aportar a tu salud.
Qué significan realmente 150 minutos
Ciento cincuenta minutos pueden sonar como mucho ejercicio cuando se presentan como una sola cifra.
Repartidos durante una semana equivalen a unos 21 minutos diarios.
También puedes hacer 30 minutos durante cinco días, tres sesiones de 50 minutos o combinar sesiones largas y cortas según tu agenda.
No necesitas dividirlos de una manera específica.
Una persona puede caminar rápido 20 minutos de lunes a viernes y hacer una caminata de 50 minutos durante el fin de semana. Otra puede andas en bicicleta tres veces por semana durante 40 minutos y completar el resto con caminatas.
Las dos pueden acumular una cantidad similar de actividad utilizando rutinas completamente diferentes.
Esa flexibilidad es útil porque el ejercicio que realmente protege tu salud es el que consigues mantener durante años.
Un programa perfecto que abandonas después de seis semanas sirve menos que una rutina sencilla que forma parte de tu vida.
Tu horario también va a cambiar. Habrá semanas con más trabajo, viajes, hijos enfermos, vacaciones, compromisos sociales y días en los que simplemente tendrás menos energía.
Una rutina sostenible debe tener suficiente flexibilidad para sobrevivir a todo eso.
Actividad moderada y actividad vigorosa
La intensidad determina cuánto estímulo produce una actividad en determinado tiempo.
Una forma muy sencilla de estimarla es prestar atención a cómo respiras.
Durante una actividad moderada, tu respiración aumenta claramente y tu corazón trabaja más rápido, aunque todavía puedes mantener una conversación. Caminar a paso rápido es un buen ejemplo para muchas personas.
Durante una actividad vigorosa, respirar requiere mucho más esfuerzo. Puedes decir algunas palabras o frases cortas, pero mantener una conversación larga empieza a resultar difícil. Correr, subir una pendiente rápidamente, nadar con intensidad o pedalear a un ritmo exigente pueden entrar en esta categoría.
La misma actividad puede representar intensidades diferentes para dos personas.
Una caminata rápida puede ser moderada para alguien entrenado y bastante intensa para una persona que lleva años sedentaria. La intensidad depende de cuánto esfuerzo representa la actividad para tu capacidad actual.
Las recomendaciones utilizan aproximadamente una relación de dos a uno entre actividad moderada y vigorosa. Por eso 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso ocupan un lugar similar a 150 minutos de actividad moderada dentro de las guías generales.
Esto te permite elegir según tus preferencias y tu condición física.
Alguien que disfruta caminar puede acumular más minutos a una intensidad moderada. Una persona que prefiere correr puede alcanzar un estímulo cardiovascular considerable utilizando menos tiempo. Otra puede mezclar ambos tipos de actividad durante la semana.
La modalidad que elijas importa menos que la constancia con la que la realizas.
Caminar cuenta
Caminar merece un lugar central dentro de cualquier estrategia de actividad física.
Es accesible, puede hacerse prácticamente en cualquier sitio, produce poca fatiga y permite acumular actividad sin necesitar equipo especial ni una hora libre para entrenar.
Para una persona sedentaria, simplemente caminar más puede representar uno de los cambios más importantes que puede hacer.
También permite aumentar el gasto de energía, mantener en movimiento las articulaciones, conservar la capacidad de desplazamiento y reducir la cantidad de horas que pasas completamente inactivo.
La intensidad de la caminata también cuenta.
Una caminata lenta puede ser una excelente forma de movimiento cotidiano. Una caminata rápida, especialmente cuando aumenta claramente tu respiración, puede convertirse en ejercicio cardiovascular.
Conforme aumenta tu condición física, tendrás que caminar más rápido, utilizar pendientes o elegir actividades más exigentes si quieres seguir desafiando de forma importante tu capacidad cardiovascular.
Eso no hace que las caminatas tranquilas pierdan valor. Siguen siendo una excelente forma de actividad.
Simplemente cumplen una función diferente.
Esta distinción ayuda a entender por qué una persona puede caminar mucho durante el día y beneficiarse también de algunas sesiones en las que aumenta deliberadamente la intensidad.
Durante una parte de tu semana conviene que tu corazón y tus músculos tengan que trabajar claramente por encima del nivel que utilizas para desplazarte cómodamente por casa.
Puedes conseguirlo caminando rápido, subiendo pendientes, bailando, nadando, corriendo, remando o andando en bicicleta.
Elige lo que puedas hacer con suficiente regularidad.
Necesitas conservar músculo
El entrenamiento de fuerza merece la misma atención que el ejercicio cardiovascular, especialmente cuando pensamos en salud a largo plazo.
Los seres humanos empezamos a perder masa muscular y fuerza con mayor facilidad conforme avanzan los años, sobre todo cuando dejamos de utilizar los músculos de manera exigente.
Esa pérdida afecta mucho más que la apariencia física.
Necesitas músculos para levantarte de una silla, subir escaleras, cargar las compras, caminar con seguridad, sostener objetos y mantener la independencia.
El músculo también participa de manera activa en el metabolismo.
Después de comer, una parte importante de la glucosa que circula en la sangre puede entrar a las células musculares y utilizarse como energía o almacenarse para más tarde. Cuando entrenas esos músculos, mejoras su capacidad para utilizar glucosa y responder a la actividad física.
Por eso el entrenamiento de fuerza tiene beneficios metabólicos además de físicos.
Para una persona cuyo objetivo principal es la salud, dos o tres sesiones semanales pueden ser suficientes para obtener mejoras importantes.
No necesitas entrenar cada músculo en un día diferente.
Dos o tres sesiones de cuerpo completo funcionan muy bien para muchas personas.
Una rutina puede incluir algún ejercicio para piernas, otro en el que utilices principalmente la cadera, movimientos de empuje, movimientos de jalón y trabajo para otros grupos musculares según tus necesidades.
Una sentadilla es un ejemplo de trabajo para las piernas. Levantar un peso desde el suelo utilizando caderas y piernas entrena otro patrón. Un ejercicio en el que empujas una pesa desarrolla músculos del pecho, hombro y brazos. Un remo o un jalón trabaja buena parte de la espalda y los brazos.
No necesitas conocer todos esos nombres para empezar.
Lo esencial es trabajar los principales grupos musculares contra una resistencia que requiera esfuerzo.
Si puedes realizar 40 repeticiones de un ejercicio sin que las últimas se vuelvan difíciles, probablemente la resistencia es demasiado ligera para desarrollar mucha fuerza.
Si solamente puedes realizar una repetición con enorme dificultad, probablemente estás utilizando más resistencia de la necesaria para un programa general de salud.
Hay un rango muy amplio entre ambos extremos que funciona.
A medida que te vuelves más fuerte, necesitas aumentar gradualmente la dificultad. Puedes utilizar algo más de peso, realizar alguna repetición adicional, modificar el ejercicio o aumentar el volumen total de entrenamiento. Esta progresión no solo hará que conserves músculo, también te ayudará a que lo aumentes. En este otro artículo profundizo cómo ganar músculo a cualquier edad.
Tus músculos conservan mejor aquello que siguen teniendo razones para utilizar.
Hacer más ejercicio puede seguir aportando beneficios
Los 150 minutos semanales son un excelente punto de referencia, pero no representan una cantidad máxima.
Las recomendaciones llegan hasta aproximadamente 300 minutos semanales de actividad moderada porque realizar más actividad puede aportar beneficios adicionales.
La relación entre ejercicio y salud tampoco crece de manera idéntica con cada minuto adicional.
Imagina a dos personas.
Una pasa de prácticamente ninguna actividad a caminar media hora durante cinco días por semana.
Otra ya entrena diez horas semanales y decide añadir otra hora.
Ambas aumentaron una cantidad parecida de tiempo, pero el cambio fisiológico y de riesgo esperado no es necesariamente igual.
Las mayores ganancias suelen aparecer al abandonar la inactividad.
Después sigue existiendo margen para mejorar, aunque cada incremento adicional tiende a producir beneficios proporcionalmente menores.
Por eso una persona que disfruta entrenar mucho puede seguir haciéndolo siempre que su programa sea apropiado, se recupere bien y no tenga una condición médica que limite determinadas actividades.
Los atletas y las personas con objetivos deportivos suelen entrenar bastante más que las cantidades recomendadas para salud.
Sus objetivos son diferentes.
Prepararte para correr un maratón exige una cantidad de entrenamiento que no necesitas simplemente para cuidar tu corazón.
Ganar una gran cantidad de masa muscular exige más volumen y planificación que mantener suficiente músculo para envejecer con fuerza.
Puedes estar muy bien entrenado para la salud sin organizar tu vida como un atleta.
Una hora de ejercicio no compensa completamente un día inmóvil
También importa lo que haces durante las horas en las que no estás entrenando.
Imagina que entrenas durante 45 minutos por la mañana.
Después desayunas sentado, manejas al trabajo, pasas ocho horas frente a una computadora, manejas de regreso a casa, cenas sentado y terminas el día frente a una pantalla.
Ese entrenamiento sigue siendo beneficioso. Tu corazón, músculos y metabolismo recibieron un estímulo que no habrían recibido de otra forma.
Pero tu día continúa teniendo una enorme cantidad de comportamiento sedentario.
Ser sedentario significa pasar largos periodos despierto sentado, reclinado o acostado con un gasto de energía muy bajo. Trabajar frente a una computadora, conducir durante horas o ver televisión son ejemplos comunes.
Ejercicio y sedentarismo describen aspectos diferentes de tu día.
Puedes cumplir con tus sesiones de entrenamiento y seguir pasando demasiadas horas sin moverte.
Por eso una rutina completa de actividad física incluye tanto ejercicio deliberado como movimiento cotidiano.
Levántate regularmente si trabajas sentado. Camina cuando puedas. Utiliza escaleras. Haz trayectos cortos a pie. Aprovecha llamadas telefónicas para moverte. Sal unos minutos después de haber pasado varias horas frente a una pantalla.
No hace falta convertir cada pausa en un entrenamiento.
Simplemente evita que permanecer sentado se convierta en tu posición durante casi todo el día.
Si estás empezando, empieza por debajo de lo que crees que puedes hacer
Cuando alguien lleva años sin hacer ejercicio suele cometer un error muy comprensible: diseñar su primera semana pensando en la persona en la que quiere convertirse dentro de seis meses.
De pronto decide entrenar cinco días, caminar diez mil pasos diarios, dejar de utilizar el elevador y cambiar toda su rutina al mismo tiempo.
Los primeros días funcionan gracias a la motivación.
Después llegan cansancio, molestias o simplemente la dificultad de encajar tantas actividades nuevas en una vida que ya estaba llena.
La rutina desaparece.
Cuando empiezas desde un nivel bajo, una estrategia mucho más útil es escoger una cantidad de actividad que puedas repetir incluso cuando la motivación inicial desaparezca.
Tal vez eso signifique caminar 15 minutos cuatro veces por semana y hacer dos sesiones breves de fuerza.
Hazlo durante suficiente tiempo para que se convierta en algo normal.
Después aumenta.
Puedes caminar cinco minutos más, añadir algún ejercicio, utilizar un poco más de resistencia o incorporar otra sesión corta.
Tu condición física se desarrolla mediante aumentos progresivos.
Los músculos, tendones, huesos, articulaciones, corazón y sistema respiratorio necesitan tiempo para acostumbrarse a demandas mayores.
La paciencia durante las primeras semanas suele permitirte avanzar mucho más durante los siguientes años.
Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas?
Para la mayoría de los adultos cuyo principal objetivo es cuidar su salud, una estructura sencilla funciona muy bien.
Busca acumular alrededor de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Caminar a un ritmo suficientemente rápido como para aumentar tu respiración puede contribuir a buena parte de ese tiempo.
Si prefieres actividades más intensas, puedes realizar menos minutos. Como referencia general, 75 minutos de actividad vigorosa por semana pueden ocupar un lugar similar dentro de las recomendaciones.
También puedes combinar ambas.
Añade al menos dos días semanales de entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares. Si disfrutas entrenar tres veces y te recuperas bien, suele ser una mejor opción.
Durante el resto del día, procura mantener una vida físicamente activa. Camina, cambia de posición, utiliza escaleras y evita pasar muchas horas seguidas completamente inmóvil.
Una semana podría verse así:
Caminas rápido 30 minutos durante cinco días.
Entrenas fuerza dos o tres veces.
Y durante tus días normales buscas oportunidades para moverte más.
Con eso ya tienes una base muy sólida.
Si actualmente estás lejos de esas cantidades, comienza desde donde estás.
Tres caminatas de 20 minutos siguen siendo mucho mejores que ninguna.
Dos sesiones de fuerza de 20 minutos siguen siendo entrenamiento de fuerza.
Diez minutos disponibles siguen siendo diez minutos que puedes utilizar.
Con el tiempo puedes acercarte a 150 minutos y, si disfrutas la actividad y tienes tiempo, avanzar hacia cantidades mayores.
La parte más poderosa del ejercicio aparece cuando deja de ser una intervención temporal y se convierte en una característica permanente de tu vida.
Mantén tu corazón acostumbrado a trabajar.
Mantén tus músculos acostumbrados a producir fuerza.
Camina todo lo que puedas.
Pasa menos tiempo inmóvil.
Y construye una cantidad de ejercicio que puedas seguir haciendo año tras año.
Esa constancia, acumulada durante décadas, importa mucho más que cualquier semana perfecta.